If-Then（もし〜なら）自己暗示｜行動が勝手に出る一文テンプレ

If-Then（実行意図）で自己暗示を行動に変える方法を解説。『もし◯◯なら、私は△△する』の作り方、引き金（条件）の選び方、続くテンプレ3種と失敗しやすいパターンの直し方つき。

「やる気が出たらやる」は、だいたい来ないです…。
だから、やる気じゃなく条件反射で動ける形にするとラクになります。

そのための形が If-Then（もし〜なら、私は〜する）。
これは心理学では実行意図（Implementation Intentions）と呼ばれていて、目標を行動に変換するための定番の型として扱われています。

If-Thenが効くポイント

If-Thenは「決意を強くする」より、迷う時間を減らすためのものです。
条件が来たら、やることが1つに決まっている。だから、気持ちの波に引っ張られにくくなります。

ただし、前提として「やりたい目標」があることが大切です。
イヤイヤの目標だと、条件反射が作りにくいです。実行意図の整理でも、その点が強調されています。

条件は「必ず起きるもの」に寄せる

良い条件は、毎日ほぼ必ず起きて、見逃しにくいものです。
例）歯を磨いた後／席に座った瞬間／PCを開いたら／コーヒーを入れたら

弱くなりやすい条件	強くなりやすい条件
やる気が出たら／時間が空いたら／気が向いたら	机に座ったら／スマホを充電器に置いたら／入浴の前に

条件が曖昧だと「いつ実行するか」が毎回ぶれます。
逆に、条件が固いと、行動が滑りやすくなります。

テンプレ①：開始テンプレ（始められない人向け）

もし椅子に座ったら、私はタイマーを25分にして、最初の1問だけやる

テンプレ②：障害テンプレ（スマホ・だるさ対策）

もしスマホを触りたくなったら、私は深呼吸を1回して、1行だけメモする

テンプレ③：継続テンプレ（途切れやすい人向け）

もし歯を磨いた後なら、私はAnkiを10分やる（10分で止めてOK）

コツは「やりすぎない」ことです。
もし最初から“重い行動”を入れると、条件が来ても体が逃げます。
小さく成功を積む方が、If-Thenは育ちやすいです。

弱い文	強い文に直す
もし時間が空いたら勉強する	もし机に座ったら、タイマー25分で1問だけやる
もし不安なら頑張る	もし不安なら、確認項目を1つだけ見てから進める

If-Thenの「Then」は、行動が目に浮かぶほど強いです。
“がんばる”は行動が見えないので、別の言葉に変えましょう。

Q：何個も作った方が効きますか？

A：最初は1つがいいです。増やすほど混乱しやすいので、まず“1つが勝てる”状態を作ってから足す方が続きます。

迷いが多い人ほど、If-Thenは相性がいいです。
「条件は固く」「行動は小さく」。この2つだけ覚えておくと、ちゃんと育ちます☺